REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Makanan yang dikonsumsi sepanjang hari bisa memberikan dampak yang besar terhadap kualitas tidur pada malam hari. Memperbaiki kebiasaan makan yang keliru bisa membantu meningkatkan kembali kualitas tidur.
Kualitas tidur dan pola makan pada dasarnya merupakan dua hal yang saling berkaitan. Mengonsumsi makanan yang salah di waktu yang tidak tepat bisa mengganggu kualitas tidur. Padahal, kualitas tidur memiliki pengaruh yang signifikan bagi kesehatan fisik dan mental.
Kualitas tidur yang buruk dapat membuat tubuh kesulitan untuk melalui berbagai proses yang dibutuhkan demi menjaga kesehatan dan produktivitas. Selain itu, kualitas tidur buruk yang berlangsung terus-menerus bisa meningkatkan risiko strok, daya ingat yang buruk, penyakit jantung, kenaikan berat badan, tekanan darah tinggi, serta sistem imun lemah.
"Semua proses biologis, termasuk tidur, dipengaruhi oleh mendapatkan asupan nutrisi dalam jumlah yang tepat, " ujar ahli gizi dari MyFitnessPal Stephanie Nelson, seperti dilansir CNET, Selasa (29/3/2022).
Nelson mengungkapkan, bahwa ada tiga kebiasaan yang baik dan tiga kebiasaan yang patut dihindari untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Berikut ini adalah keenam kebiasaan tersebut.
Baik: Menyantap makan malam seimbang
Makan malam yang seimbang idealnya terdiri dari protein, karbohidrat berserat tinggi, dan sayuran. Ada beragam kreasi makanan yang bisa memenuhi kriteria ini. Sebagian di antaranya adalah ayam marinasi panggang dengan quinoa dan sayuran atau nasi merah dengan kari tahu dan tumisan sayur.
Baik: Mengonsumsi makanan yang mendorong produksi serotonin
Serotonin dibutuhkan tubuh untuk membuat melatonin. Melatonin sendiri merupakan hormon yang bertanggung jawab untuk mengatur tidur. Namun, perlu diketahui pula bahwa serotonin yang berlebih bisa berkaitan dengan kualitas tidur yang buruk.
"Agar tubuh memproduksi serotonin dalam jumlah yang benar, Anda perlu mengonsumsi tryptophan," ujar Nelson.
Tryptophan, lanjut Nelson, bisa didapatkan dari sebagian besar makanan berbasis hewani, oat, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Hal lain yang juga perlu dikonsumsi adalah karbohidrat. Asupan karbohidrat akan memudahkan tryptophan untuk digunakan oleh serotonin. Nutrisi lain seperti vitamin B6 juga dibutuhkan untuk produksi serotonin dalam jumlah yang tepat.
Baik: Makan malam tiga jam sebelum tidur
Agar kualitas tidur bisa terjaga dengan baik, biasakan untuk mengonsumsi makan malam minimal tiga jam sebelum jadwal tidur. Sebenarnya, jarak waktu ini bisa berbeda pada setiap orang. Sebagian orang mungkin masih bisa tidur dengan baik meski menyantap makan malam lebih dekat dengan waktu tidur. Kenali tubuh sendiri untuk mengetahui jarak waktu antara makan malam dan tidur yang paling sesuai untuk diri sendiri.
Buruk: Minum kafein, minuman bergula, dan alkohol sebelum tidur
Minuman berkafein, minuman bergula, dan alkohol sebaiknya dijauhi menjelang jam tidur. Minuman berkafein bisa membuat seseorang sulit tertidur di malam hari, minuman bergula bisa mengganggu tidur, dan alkohol bisa memicu dehidrasi.
"Tetap terhidrasi merupakan kunci dari tidur malam yang berkualitas," ujar Nelson.
Buruk: Menyantap makanan pencuci mulut menjelang tidur
Es krim, cookies, cokelat, atau makanan pencuci mulut lain sering kali disantap sambil bersantai menjelang jam tidur. Kebiasaan ini sebaiknya dihindari karena makanan pencuci mulut biasanya rendah serat dan tinggi gula.
Konsumsi makanan pencuci mulut menjelang jam tidur bisa memicu terjadinya lonjakan dan penurunan kadar gula darah. Fluktuasi kadar gula darah ini dapat mengganggu tidur dengan berbagai cara, sehingga seseorang akan sulit untuk bisa beristirahat dengan optimal.
Buruk: Mengemil malam dalam jumlah besar
Mengonsumsi berbagai makanan atau cemilan dalam jumlah besar menjelang jam tidur bisa mengganggu kualitas tidur. Terlebih bila makanan atau cemilan yang dikonsumsi tinggi gula atau lemak.
Namun, tidur dalam keadaan lapar juga bisa memberikan dampak buruk bagi kualitas tidur. Bila memang harus mengemil agar tidak lapar saat tidur, biasakan untuk mengonsumsi cemilan dalam jumlah yang kecil.
Selain itu, pilih cemilan yang tinggi serat dan konsumsi bersamaan dengan protein. Kombinasi ini bisa memberikan rasa kenyang lebih lama namun tidak menyebabkan kadar gula melonjak tinggi. Beberapa contoh kombinasi camilan sehat adalah pisang dengan selai kacang atau segenggam buah beri dengan yoghurt.
Ikuti Whatsapp Channel Republika
