Memulai hidup sehat tak cukup hanya dengan niat. Pemeriksaan komposisi tubuh hingga pengukuran wellness age atau usia kebugaran menjadi langkah awal penting untuk menilai kondisi fisik secara menyeluruh.

Beberapa indikator yang perlu diperiksa meliputi body composition, mobilitas, keseimbangan, hingga fungsi kognitif dan kapasitas kardiorespirasi. Menjaga semua aspek ini dianggap penting untuk mendapatkan gambaran usia kebugaran yang realistis.

Peran Massa Otot Dalam Panjang Umur

Sports medicine physician dr. Ria Lestari menyatakan, memiliki massa otot yang baik berkaitan dengan umur yang lebih panjang.

“Dengan memiliki massa otot, maka umur akan semakin panjang. Karena kita gak mau saat tua nanti kehilangan massa otot,”
katanya.

Contoh yang disampaikan: seorang peserta berusia di atas 40 tahun namun memiliki wellness age 34 tahun, yang menurut dr. Ria mencerminkan kondisi fisik lebih muda dibanding usia kronologisnya.

Olahraga Dan Asupan Protein

Untuk mempertahankan atau meningkatkan massa otot, ada dua pendekatan utama: latihan fisik dan asupan protein yang sesuai. dr. Ria menekankan prioritas memperkuat tubuh terlebih dahulu sebagai dasar hidup panjang sehat.

Menurutnya, kekuatan tubuh tak hanya berguna saat berolahraga, tetapi juga untuk aktivitas sehari-hari—misalnya naik tangga tanpa ngos-ngosan, mengangkat barang berat, atau berjalan tanpa bantuan ketika menua.

Perhatikan Komposisi, Bukan Hanya Berat Badan

Selain massa otot, komposisi lemak menjadi perhatian. dr. Ria mengingatkan agar tidak terpaku hanya pada angka berat badan karena tubuh terdiri dari tulang, air, otot, dan lemak.

Nutritionist Safrina Luthfia Aila menambahkan bahwa kebutuhan makanan berbeda setiap orang.

“Jadi harus tahu kebutuhannya apa. Karena kelebihan berat badan, itu biasanya karena gaya hidup. Jadi yang dikonsumsi pasti lebih dari yang dibutuhkan tubuh,”
ujarnya.

Jika seseorang mengalami kondisi overweight, dr. Ria menyarankan satu pendekatan utama: defisit kalori—yakni asupan energi lebih rendah daripada pengeluaran. Pilihannya bisa menambah olahraga, mengurangi kalori, atau kombinasi keduanya.

Massa Lemak Tubuh dan Distribusinya

dr. Ria menyampaikan batasan persentase massa lemak yang dianggap baik: untuk perempuan di bawah 30% dan pria di bawah 20%. Perbedaan ini dipengaruhi faktor biologis, hormon, dan pola distribusi lemak tubuh.

Ia menjelaskan bahwa wanita cenderung menyimpan lemak di pinggul dan paha (gluteal-femoral) yang relatif melindungi dari risiko metabolik, sedangkan pria lebih sering menyimpan lemak di perut yang berkaitan dengan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Fokus lain adalah lemak visceral—lemak yang menumpuk di sekitar organ dalam.

“Jika lemak visceral kita tinggi, berpotensi risiko penyakit jantung, diabetes, dan stroke,”
kata dr. Ria. Skala lemak visceral yang dianggap normal atau sehat menurutnya di bawah 10 persen.

Pemulihan, Tidur, dan Suplemen

Apakah harus ke gym setiap hari? dr. Ria tegas menjawab tidak. Tubuh memerlukan waktu pemulihan setelah latihan, dan dua komponen utama pemulihan adalah nutrisi dan tidur.

Ia merujuk pada anjuran tidur ideal dari American Sleep Association, yaitu sekitar 7–8 jam per malam.

Sebagai penutup, dr. Ria membagikan beberapa rekomendasi gaya hidup: konsumsi air putih 2–2,5 liter per hari dan mempertimbangkan suplemen seperti creatine, omega-3, dan vitamin D.

Membangun Kebiasaan Sehat

Untuk memulai olahraga, dr. Ria menyarankan mengikuti pedoman World Health Organization: orang dewasa 18–64 tahun dianjurkan melakukan aktivitas fisik intensitas sedang minimal 150–300 menit per minggu, seperti jalan cepat, bersepeda santai, berenang, atau senam aerobik.

Ia juga menekankan pentingnya membangun sistem agar kebiasaan sehat berkelanjutan. Contohnya, menyiapkan pakaian dan perlengkapan olahraga sehari sebelumnya untuk mengurangi hambatan berolahraga saat merasa malas.

Program Longevity Talks

Event Longevity Talks yang menghadirkan dr. Ria adalah bagian dari upaya membangun ekosistem kesehatan yang lebih holistik dan berkelanjutan. Penyelenggara berharap program ini dapat menjadi agenda rutin untuk mendampingi perjalanan kesehatan masyarakat secara menyeluruh.